Kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų poreikis?
- Bazinė apykaita (BMR) – kiek energijos organizmas sunaudoja gulėdamas ramybėje.
- TDEE – BMR, padauginta iš aktyvumo koeficiento; su tiek kalorijų svoris nesikeičia.
- Tikslas – pagal jį kalorijos pridedamos arba atimamos.
Kalorijų poreikio formulė
Dienos kalorijos (kcal) = Bazinė apykaita (kcal) × Aktyvumo koeficientas + Tikslo pataisa (kcal)
Bazinė apykaita vyrams (kcal) = 10 × Svoris (kg) + 6,25 × Ūgis (cm) − 5 × Amžius (m.) + 5 – moterims vietoj +5 atimama 161.
Pavyzdys: 30 metų vyras, 80 kg
Skaičiuoklės numatytos reikšmės: ūgis 180 cm, sportuoja 3–5 kartus per savaitę (koeficientas 1,55), tikslas – palaikyti svorį.
Bazinė apykaita – 1 780 kcal; 1 780 × 1,55 = 2 759 kcal per dieną. Pasirinkus tikslą numesti 0,5 kg per savaitę, iš jų atimama 500 kcal – 2 259 kcal.
Iš jų baltymams tenka 207 g, riebalams 107 g, angliavandeniams 241 g.
Kokį aktyvumo koeficientą pasirinkti?
| Koeficientas | Gyvenimo būdas |
|---|---|
| 1,2 | Sėdimas darbas, beveik nesportuoju |
| 1,375 | Lengvas aktyvumas – sportas 1–3 k./sav. |
| 1,55 | Vidutinis – sportas 3–5 k./sav. |
| 1,725 | Didelis – sportas 6–7 k./sav. |
| 1,9 | Labai didelis – fizinis darbas ir sportas |
Dauguma žmonių savo aktyvumą pervertina. Dirbant sėdimą darbą ir sportuojant 2–3 kartus per savaitę po valandą tikslesnis koeficientas yra 1,375, ne 1,55.
Kodėl nevalgyti mažiau nei BMR?
Ilgai valgant mažiau, nei organizmas sunaudoja ramybėje, lėtėja medžiagų apykaita, prarandama raumenų masė ir trūksta mikroelementų.
Saugiu laikomas 0,5–1 kg per savaitę tempas (CDC – 1–2 svarai per savaitę), o tai atitinka 500–1 000 kcal dienos deficitą: 1 kg riebalų yra apie 7 000 kcal.
Racionas be gydytojo priežiūros neturėtų būti mažesnis nei 1 200 kcal moterims ir 1 500 kcal vyrams. Skaičiuoklė įspėja, kai tikslas nukrenta žemiau BMR.
Kaip pasiskirsto makroelementai?
- 30 % baltymų – 4 kcal/g
- 35 % riebalų – 9 kcal/g
- 35 % angliavandenių – 4 kcal/g
Gramai gaunami dalijant kalorijas iš energinės vertės. Mažinant svorį raumenims išsaugoti reikia bent 1,6–2 g baltymų kilogramui svorio – skaičiuoklės 30 % dalis šią ribą jau viršija (2,6 g/kg numatytajam 80 kg vyrui).
Ko skaičiuoklė nevertina
Ligų, nėštumo ir žindymo, vaistų, kūno sudėties ir medžiagų apykaitos ypatumų – paklaida gali siekti ±10–15 %.
Po 2–3 savaičių pasitikrinkite svorį ir koreguokite kalorijas 100–200 kcal.