Kaip skaičiuojamas vandens poreikis
Bazinis poreikis – 30–35 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Prie jo pridedamas vanduo, prarandamas su prakaitu, ir papildomas nėštumo ar žindymo poreikis.
Rezultatas – bendras kiekis iš visų šaltinių. Apie 20–30 % jo gauname su maistu (daržovės, vaisiai, sriubos), todėl gėrimais reikia išgerti maždaug tris ketvirtadalius.
Vandens normos formulė
Bazinis poreikis (ml) = Svoris (kg) × 33, bet ne mažiau nei EFSA norma (2 000 ml moterims, 2 500 ml vyrams).
Iš viso (l) = Bazinis poreikis + Aktyvumo priedas (0,5 l už kas 30 min.) + Karštis (0,5 l) + Nėštumas (0,3 l) arba Žindymas (0,7 l)
Pavyzdys su skaičiuoklės numatytomis reikšmėmis
70 kg vyras, kasdien 30 minučių važiuojantis dviračiu: 70 × 33 = 2 310 ml, bet EFSA vyrams nurodo bent 2 500 ml, todėl imamas didesnysis skaičius; aktyvumas + 500 ml, iš viso 3,00 l.
Gėrimais tai apie 2,25 l – 9 stiklinės po 250 ml arba 4,5 butelio po 0,5 l. Karštą liepos dieną pridedama dar 0,5 l.
Tokia pati 70 kg moteris gautų 2 310 ml bazinį poreikį (jis jau viršija 2 000 ml normą) ir iš viso 2,81 l.
Kiek vandens rekomenduoja EFSA?
| Grupė | Bendras vandens kiekis per dieną |
|---|---|
| Vaikai 2–3 m. | 1,3 l |
| Vaikai 4–8 m. | 1,6 l |
| Mergaitės 9–13 m. / berniukai 9–13 m. | 1,9 l / 2,1 l |
| Moterys nuo 14 m. | 2,0 l |
| Vyrai nuo 14 m. | 2,5 l |
| Nėščiosios | 2,3 l (+ 0,3 l) |
| Žindančios | 2,7 l (+ 0,7 l) |
EFSA 2010 m. nuomonėje šie dydžiai nustatyti vidutinio klimato sąlygoms ir vidutiniam fiziniam aktyvumui; jie apima vandenį ir iš gėrimų, ir iš maisto.
Lietuvos sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras vartoja tas pačias rekomendacijas.
Kaip atpažinti dehidrataciją?
- Troškulys – jau atsilikęs signalas: jį pajutus organizmas prarado apie 1–2 % vandens.
- Tamsus šlapimas – ir retas šlapinimasis, rečiau nei 3–4 kartus per dieną.
- Galvos skausmas – nuovargis, sunkiau susikaupti, sausa burna ir lūpos.
- Vyresniems žmonėms troškulio pojūtis silpnesnis, todėl jiems verta gerti pagal grafiką.
Kada vandens per daug?
Sveiki inkstai per valandą pašalina apie 0,8–1 l. Geriant daugiau kelias valandas iš eilės kraujyje sumažėja natrio – atsiranda pykinimas, galvos skausmas, sumišimas.
Todėl didelius kiekius gerkite tolygiai, o sportuodami ilgiau nei valandą rinkitės gėrimus su elektrolitais.
Ko skaičiuoklė nevertina
Skaičiuoklė netinka vaikams iki 14 metų – jų normos imamos iš EFSA lentelės pagal amžių, todėl svorio laukas priima tik nuo 40 kg. Ji netinka ir tiems, kuriems gydytojas riboja skysčius dėl inkstų ar širdies nepakankamumo.
Karščiuojantiems, viduriuojantiems ar vemiantiems poreikis būna gerokai didesnis. Prakaitavimas individualus: sunkiai dirbant karštyje netenkama iki 1–1,5 l per valandą.